[...] w górę 12 10 8 -Odwrotne Rozpętki na maszynie12 10 8 - Unoszenie prostych rąk przed siebie ze sztangielkami 12 10 8 8 Biceps - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją lub bez 12 10 8 - uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12 10 8 Piątek Plecy: ( cwicze w domu) - podciąganie na drążku podchwytem 6 6 5 [...]
Witam. Od około 3 miesięcy ćwiczę na siłowni, na początku robiłem fbw z 2-3 tygodnie, później zacząłem już wg. planu: 1 dzień - klata, plecy, kaptury: a) Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płasko 2. Wyciskanie sztangi w ukosie do góry 3. Wyciskanie sztangi w ukosie w dół 4. Rozpiętki na maszynie 5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
Witam. proszę o sprawdzenie tego treningu. Od razu mowie, że prosił mnie o to kolega i to jest trening dla niego, ja na ten plan może się skuszę za jakiś czas. Ma 22 lata, koło 3 lat stażu, 191cm, 100kg wagi, klata 118cm, ramiona 40 cm, udo 67 cm, wyniki siłowe Mc - 190kg, Wl- 125kg, SQ - 160kg, to chyba na tyle. Poniedziałek: Klata, Barki przód, [...]
[...] 15-10 przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3s x 15-10 uginanie ramion ze sztangą 3s x 10 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s x 10 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s x 10 uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2s x max uginanie nadgarstków ze sztangą przed sobą stojąc 2s x max wspięcia na palce na maszynie 3s x max środa [...]
Cześć, prosze was o poprawienie mojego planu na mase i jest to Spilt :P wykonuje go juz 4 tydzien i postanowilem wprowdzic drop sety'y pod koniec cwiczenia tylko nie wiem czy dobrze zrozumialem technike ich wykonywań Wtorek: Ramiona + Triceps Ramiona: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 10-10-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam na imię Michał mam 17 lat za miesiąc kończę. Mój staż na siłowni jest niski 2 miesiące w domu na drązku i sztangielkami a od 2.5 miesiąca full siłownia. Zakładam ten dziennik ponieważ mam nadzieję na jakiejś fachowe porady gdybym coś robił nie tak.Moim celem jest masa robiłem już 1 cykl na mono w domowych warunkach.Zacząłem ćwiczyć z [...]
Wiek 20 lat Wzrost 172 cm Waga ok. 78kg Staż treningowy ponad 2,5 lata Obecna suplementacja : witaminy, koncze "lekki" cykl na jabłczanie, kofeinka przedtreningowo,BCAA, witaminki, białeczko do uzupełnienia Obecny trening FBW 2x w tygodniu troszeczke zmodyfikowany cos pod Metoda Power/Rep Range/Shock tzn. w tygodniu power robie po 6 powtorzen(ale [...]
Siemanko Trenuje boks ok.4lat ,sezon się skończył,najszybsze starty dopiero we wrześniu.Do końca wakacji pracuje nad morzem mając do dyspozycji tylko siłownie na która karnet już kupilem.Od połowy maja przygotowywałem się do zawodów w czerwcu(treningi wytrzymalosciowe,sparingi,zbijanie wagi...11kg :) .Po tym okresie dałem sobie tydzień luzu i chcę [...]
[...] na drążku x 2 s - unoszenie z opadu x 2 s 5. Nogi - prostowanie nóg w siadzie x 2s - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu x 2s 6. Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją x 2 s 7. Łydki - wspięcia na palce ze sztangą/hantlami x 2s ----------------------------------------------------------- Trening 3 razy w tygodniu planem : [...]
[...] w siadzie: 2x 16 * wypychanie na suwnicy: 2x 16 * uginanie w leżeniu: 2x 16 * ściąganie kolan w siadzie: 2x 16 * odwodzenie kolan w siadzie: 2x 16 - biceps: * uginanie z supinacją: 2x 16 * uginanie ze sztangą: 2x 16 * uginanie pod wyciągiem nachwytem: 2x 16 zakończenie: aeroby na razie 10 min ale stopniowo co tydzień dokładam 1 minutę [...]
[...] 3 s. 10 6. "Dzień dobry" 3 s. 10 7. Uginanie ramion ze sztangą 3 s. 12,10,8 8. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym 3 s. 10 10. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 s. 10 (takie samo pytanie jak do ilości cwiczeń na triceps) 11. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 s. max i nachwytem 3 s. max Piątek nogi, barki, [...]
[...] drążka wyciągu górnego stojąc: 3 serie 8/10/12 (2 sposoby) Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (wąski chwyt): 3 serie 6/8/8 - Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka: 3 serie 8/10/10 - Ćwiczenie '21' (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie - 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi - 7 Od [...]
Witam proszę o ocenę splitu 4 dniowego na brzuch nie napisałem ale ćwiczę tak co 2 dzień Plan tygodniowy: Poniedziałek klatka, barki, tricepsy 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12,10,10,8 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12,10,8 3. Wyciskanie sztangielek za głowy 4*12,10,10, 4. Unoszenie sztangielek [...]
[...] wykonywać ćwiczenia w opadzie w moim wieku?) Dodałbym tu jeszcze jedno ćwiczenie, ale nie wiem jakie. Najlepiej coś na dół czworobocznych. Biceps: Zginanie przedramienia z supinacją 3x10 Zginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10 Zginanie przedramienia chwytem młotkowym 3x10 Piątek: Uda: Przysiady 4x14 (z obciążeniem 10kg, nic mi nie [...]
[...] wyciskanie palcami na suwnicy 10-8-6-15 Sobota - Ręce bic + tric uginanie ze sztangą na modlitewniku 12-10-18 wyciskanie francuskie 12-12-10 == uginanie z hantlami z supinacją 10-10-8 prostowanie francuskie z hantlą siedząc (obydwoma rękami) 12-10-8 == uginanie o kolano 8-8-6 prostowanie w opadzie 10-8-6 == uginanie z drążkiem łamanym na [...]